fbpx

#18: Budowanie nawyków: jak nasze nawyki wspierają naukę języka niemieckiego?

Czy ciągle słyszysz rady, jak uczyć się języka niemieckiego, by się go nauczyć, ale jakoś trudno wprowadzić je do Twojego życia? Ciągły brak czasu, motywacji i inne zadania na głowie sprawiają, że nauka stale idzie w odstawkę? A może znajdziesz jedyne 5 minut dziennie, by wprowadzić nowy nawyk do Twojej codzienności? Dzisiaj dowiesz się, czym jest budowanie nawyków i jak się za to zabrać.

.

Cześć, witam Cię w osiemnastym odcinku mojego podcastu. Ja jestem Martyna, a podcast nazywa się KRONIKI MIGRANTKI i mówię w nim o emigracji i życiu w Niemczech. Będzie mi bardzo miło, jeżeli zostawisz opinie i ocenisz mój podcast w swojej aplikacji podcastowej lub na Youtubie! Dzięki Tobie, może ktoś, kto potrzebuje pomocy na emigracji, również trafi do naszej społeczności. Czekam oczywiście również na moim Insta lub Facebooku na znak od Ciebie. A jeżeli jeszcze bardziej chcesz wspierać moją działalność, to pamiętaj, że możesz dołączyć do grona moich patronów i patronek i małymi sumami dokładać się do technicznego funkcjonowania strony migrantka.com. Dosłownie tydzień temu opłaciłam pierwszy rachunek dzięki moim patronom i patronkom, był to rachunek ze hosting i domenę na sumę około 50 euro. Serdecznie dziękuję!

I uwaga, uwaga, tym miłym akcentem zapraszam Cię na dzisiejszy monolog! Tak jest! Dzisiaj będę mówić ja i to o jednym z moich ulubionych tematów, czyli o nawykach, które mogą zarówno wspierać naukę języka niemieckiego, ale również ją utrudniać. Podobno 40% naszych zachować wykonujemy automatycznie, nie myśląc o tym! Dasz wiarę!!! 40%! Dzisiaj pokażę Ci, jak wykorzystać to na naszą korzyść, bo w tajemnicy Ci powiem, że robię tak od wielu lat! 🙂 Wiedzę zawartą w tym podcaście wyciągnęłam z książek oraz z mojego doświadczenia. Tytuły książek znajdziesz na dole tego artykułu.

Z tego odcinka dowiesz się:

CZYM SĄ NAWYKI?

Nawyki to działania lub zachowania, które robimy regularnie i automatycznie. Nawyki to chodzenie ciągle znaną nam, wydeptaną ścieżką, by dojść do celu, czyli codzienne robienie czegoś w ten sam doskonale nam znany sposób. Nawyki mogą zarówno wspierać nasze cele, czyli naukę języka niemieckiego w tym przypadku, lub je utrudniać. Nawykiem może być zarówno codzienne powtarzanie słówek o tej konkretnej porze, w tej konkretnej sytuacji: np. codziennie rano, gdy jadę S-Bahn’em przez godzinę do pracy powtarzam słówka. Nawykiem może być jednak również to, że codziennie w tym S-bahn’ie przeglądam Instagram lub zawsze od razu po wstaniu z łóżka idę na papierosa. Nasz mózg jest przyzwyczajony do pewnych standardowych zachowań każdego dnia i bez naszej wiedzy nas ku tym działaniom codziennie popycha.

Nawyki ma każdy z nas i są czymś co robimy codziennie, nawet nie do końca świadomie, wszyscy działamy nawykowo. Na pewne sytuacje reagujemy w ciągle ten sam sposób, rano po wstaniu wykonujemy te same czynności, jeszcze śpiąc na stojąco. Gdybyśmy mieli tak o wszystkim, co robimy ciągle myśleć: np. o myciu zębów od rana czy piciu szklanki wody, czy spuszczeniu wody w toalecie, to byśmy po prostu oszaleli! Wszystko robimy nawykowo, automatycznie i to tylko dlatego, że robiliśmy to już miliony razy! To dla nas bardzo dobra wiadomość, ponieważ oznacza, że pewnych nawyków wspierających naszą naukę niemieckiego można się po prostu nauczyć.

Budowanie nawyków a badania naukowe

W książce “Siła nawyków” jest wspaniały przykład na to jak działają nasze nawyki i jak głęboko wtłoczone są w naszym mózgu. Autor opisuje przypadek starszego pana, który miał wirusowe zapalenie mózgu i mimo tego, że zaskakująco szybko wrócił do zdrowia w jego mózgu zaczęły dziać się dziwne rzeczy. Starszy pan w ogóle nie pamiętał swoich przyjaciół, ani swoich dzieci. A rano wstawał, włączał radio, szedł do kuchni zrobić sobie śniadanie, po czym wcale go nie jadł, tylko wracał do łóżka, znowu grzebał przy radiu, wstawał i znowu robił sobie śniadanie.

Badacze obserwowali go w jego domu. Pacjent na pytanie, gdzie w jego domu jest kuchnia niestety nie potrafił odpowiedzieć, ale gdy pytali gdzie pójdzie jak jest głodny wstawał i szedł prosto do kuchni, bez żadnego zastanowienia! Zapytasz, ale dlaczego? Sama o to pytałam autora książki! Ano właśnie dlatego, że działał nawykowo, automatycznie. Gdy poczuł głód, czyli wystąpił bodziec, to automatycznie szedł do kuchni zrobić sobie coś do jedzenia, ale na poziomie świadomym, nie mógł sobie za żadne skarby przypomnieć, gdzie ta kuchnia jest.

Jego przypadek służył badaczom do stworzenia wielu badań i procedur na temat nawyków. Pokazuje również jak ważne są rutyny w życiu podobnych osób, ale w również w życiu każdego z nas. Ja staram się z tego bardzo korzystać i dzisiaj pokażę Ci jak można takie nawyki zaprogramować tak, żeby wspierały nasz rozwój, a nie działały przeciwko nam.

CZY BUDOWANIE MAŁYCH NAWYKÓW MA SENS?

Nie możesz czekać na decydujący moment. Myślisz, że zdobycie certyfikatu B2 czy C1 spadaną na Ciebie tak nagle, prosto z jasnego nieba? Znajomość języka jest efektem Twojej codziennej pracy, a nie jednego momentu. Bardzo łatwo przecenić rolę jakiegoś znaczącego wydarzenia w naszym życiu, a nie dostrzegać tego, że to nasza codzienna praca, nasze codzienne małe usprawnienia. Często myślimy, że za wielkim SUKCESEM, kryje się jakieś wielkie, znaczące DZIAŁANIE. Jednak najczęściej jest tak, że tzw. sukces jest sumą małych działań, które robimy cały czas, jest sumą naszej systematycznej pracy. 

Gdy w końcu dostaniemy naszą wymarzoną pracę w Niemczech, to nie zawdzięczamy tego super rozmowie kwalifikacyjnej, na której zabłysnęliśmy językiem i pokazaliśmy się z jak najlepszej strony. Nie! Na ten efekt wpłynęło to, że każdego dnia siadaliśmy do nauki języka niemieckiego, że każdego dnia poznawaliśmy określoną liczbę słówek i każdego dnia braliśmy udział w kursie językowym i przerabialiśmy materiały. Codziennie poprawiliśmy nasze umiejętności językowe choćby o 1%. Może to jest coś małego i niedostrzegalnego na co dzień, ale przecież po pewnym czasie się kumuluje i dłuższej perspektywie da nam właśnie to – WYMARZONĄ PRACĘ. Ucząc się codziennie poprawiamy swoją znajomość języka, choć byśmy nauczyli się wypowiadać poprawnie jedno słówko tego dnia. To już jedno słówko więcej niż dzień wcześniej, a ucząc się jeszcze jutro poprawimy już to, co poprawiliśmy również wczoraj. I tak w kółko! Nawyki są procentem składanym do naszego rozwoju językowego.

UWAGA! Może to działać również na odwrót! Jeżeli każdego dnia nie robisz choć małego kroku, by coś usprawnić w swojej znajomości języka, to po pewnym czasie Twój język będzie coraz gorszy.

Często bagatelizujemy naszą codzienną pracę i szybko z niej rezygnujemy, bo nie widzimy efektów jak na dłoni. No bo faktycznie, jeżeli godzinę wieczorem pouczysz się niemieckiego, to nie opanujesz tego języka. Ale jeżeli będziesz uczył się codziennie przez rok, to pomyśl, w jakim momencie możesz się znaleźć z perspektywy roku! Pamiętaj, że nawyki działają dla Ciebie albo przeciw Tobie. Czas i tak upłynie i w zależności od tego, w co go zainwestujesz dobre nawyki będą Ci sprzyjać, a złe nawyki będą utrudniać Ci postęp.

DOLINA ROZCZAROWAŃ VS. BUDOWANIE NAWYKÓW

Aha, czyli to takie proste: codzienne poświęcam 30 minut (w zależności od Twojego kontekstu) i działam, by w dłużej perspektywie osiągnąć sukces! To super! Zaczynam! Właśnie nie proste, dlatego że my-ludzie zniechęcamy się, gdy nie widzimy szybkich efektów:

  • “Codziennie biegam i biegam i nic nie chudnę mam dosyć!”,
  • “Codziennie słucham podcastów po niemiecku i i tak nic nie rozumiem, dość!”,
  • “Codziennie robię jedną lekcję z kursu językowego i odrabiam prace domowe, a i tak nic z tego nie wychodzi.”

Nasza codzienna praca to gromadzenie naszego potencjału, magazynowanie wiedzy potrzebnego do poważnej zmiany. Dlatego trzeba wytrwać! Na początku zmiany naszego nawyku jesteśmy bardzo optymistyczni i postanawiamy, że od dzisiaj uczymy się każdego dnia chociażby pół godziny dziennie. Po pewnym czasie jednak motywacja spada, nazywane jest to DOLINĄ ROZCZAROWAŃ. Robimy coś każdego dnia, chcemy wprowadzić nowy nawyk i NIC! Oczekujemy liniowych postępów, oczekujemy efektów teraz natychmiast, ale jest to niemożliwe. Tym bardziej, gdy chodzi o budowanie nawyków i naukę języka. Efekty oczywiście są, ale na tyle małe, że ich nie widzimy w codziennym życiu. Gdy bazujesz na nawykach i codziennych małych krokach, to musisz wiedzieć, że one polegają na kumulowaniu i te widoczne rezultaty są często opóźnione. Przyzwyczajenia należy pielęgnować wystarczająco długo, by ten zastój, tę dolinę rozczarowań przebrnąć. Twoja nauka na pewno nie poszła na marne, ale na razie magazynuje się gdzieś w naszej głowie!

CZY WARTO WYZNACZAĆ SOBIE CELE?

Jestem wielką zwolenniczką wyznaczania sobie celów, ale z głową i planem. Lubię widzieć na horyzoncie cel, bo przecież nie uczę się dzisiaj dziesięciu słówek, żeby po prostu się ich nauczyć! Tylko po to, żeby zwiększyć swój poziom znajomości języka, może podejść do jakiegoś egzaminu językowego, a może po prostu po to, by użyć tych słów w rozmowie w pracy. Jednak wyznaczając cel naszej nauki i naszego wyjazdu za granicę trzeba ustalić systemy lub plan, w których do tego celu będziemy się zbliżać. Jeżeli jesteś nauczycielką lub nauczycielem, to Twoim celem może być praca w wyuczonym zawodzie w Niemczech. A systemem, który Cię do tego zbliży będzie codzienna nauka niemieckich słówek, konwersacje i udział w kursie językowym. Cele pokazują kierunek działania, warto je mieć, ale to plan i systemy, w których działamy generują nasze postępy.

Z celami wiąże się kilka problemów, które udowadniają, że same cele nie wystarczą.

#1 PROBLEM: ZWYCIĘSCY I PRZEGRANI MAJĄ TAKIE SAME CELE

Po pierwsze zarówno ci, którym nie udaje się finalnie nauczyć języka, jak i ci, którzy zdobywają w nim kolejne poziomy mają przecież ten sam cel. My na końcu widzimy tylko górę lodową, czyli zdobyty przez daną osobę cel, ale za tym celem zawsze stoi codzienna praca i dobry plan. Zatem to nie cel różni zwycięzców od przegranych, a sposób jego osiągania.  Koleżanka z kursu językowego też będzie miała cel ukończyć kurs i osiągnąć lepszy poziom znajomości języka. Jednak to Ty codziennymi nawykami uczenia się: słuchania niemieckich podcastów, odrabiania zadań z kursu, szukania dodatkowych materiałów i uczenia się z nich, może przestawienia części swojego życia na język niemiecki. Zatem to Ty budowaniem nawyków zbliżysz się do celu, a koleżanka będzie przychodziła dwa razy w tygodniu na kurs i to uzna to za wystarczającą naukę.

#2 PROBLEM: CELE SĄ OGRANICZONE W CZASIE

Drugi problem z celami jest taki, że są chwilowe, ograniczone w czasie. Mając cel: zdobycie certyfikatu B1 z języka niemieckiego, nie sprawimy, że będziemy znać język niemiecki i pewnie się w nim komunikować. Osiągnięcie celu może przypieczętować jakiś etap, ale bez zmiany naszych nawyków i codziennych przyzwyczajeń, zmieni się to tylko na chwile. Doskonale wiesz, że w nauce języka nie chodzi przecież o to, żeby mieć jakąś konkretną literę i cyfrę na certyfikacie, a o to, żeby tym językiem władać i dogadać w codziennym życiu w Niemczech.

#3 PROBLEM: CELE ODBIERAJĄ RADOŚĆ Z POZNAWANIA JĘZYKA

Kolejny problem z celami jest taki, że mogą odebrać Ci całą radość z poznawania języka. Cel typu: “Kiedy zdam egzamin B2 będę szczęśliwa i zmienię pracę!” lub “Kiedy schudnę 10 kilo będę szczęśliwa!”. Już samo założenie tych celów, bo się na nich fiksujemy. Może nawet nie uda mi się zdać tego egzaminu, ale codziennie będę otaczała się językiem niemieckim, dzięki budowaniu nawyków każdego dnia uczę się czegoś nowego i mój język staje się coraz lepszy. Tak samo z odchudzaniem. W chudnięciu nie chodzi tak naprawdę o to, by być o te 10 kilo chudszym po jakimś czasie, a o to, żeby zmienić swoje nawyki żywieniowe. Bo co z tego, że ze pół roku będę chudsza, jeżeli nie zmieniłam swojego stylu życia i zaraz wszystko to, co zrzuciłam wróci na mnie z powrotem.

Najważniejsze są codzienne małe kroki, które wykonuję w kierunku zmiany. Codzienne jedzenie odpowiedniej porcji warzyw i owoców oraz ruszanie się, czy właśnie przeczytanie kolejnych 5 stron niemieckojęzycznej książki, jest ważniejsze niż sam CEL sam w sobie. Bo jak łatwo nie docenić swojej pracy, gdy postawiony CEL nie został zrealizowany. Cel wytwarza w nas poczucie, że albo wszystko albo nic, a przecież jest tyle pomiędzy.

#4 PROBLEM: CELE SĄ SPRZECZNE Z SYSTEMATYCZNYM ROZWOJEM

Często cele są sprzeczne z rozwojem na większą skalę. Ile razy po osiągnięciu celu się odpuszcza, bo spada już cała motywacja. Cała magia polega NIE na tym, by osiągnąć jakiś językowy pułap, a na tym, żeby sumiennie kontynuować naukę i każdego dnia doskonalić swój niemiecki. Dlatego warto się skupić na naszych metodach nauki, budowaniu nawyków uczenia się oraz codziennych czynnościach, które mogą nas do tego celu zbliżać.

BUDOWANIE NAWYKÓW CZY ZMIANA TOŻSAMOŚCI?

Każdy z nas ma pewnie dużo złych nawyków. Ja również! Zatem czemu tak łatwo to przychodzi, a wykształcenie tych pozytywnych to taka próba charakteru?! Dobre nawyki są po prostu uciążliwe, natomiast te, które już mamy, nawet te złe zdają się być niezmienne! Nawet jak bardzo, bardzo tego chcemy. Nasze codzienne zwyczaje mają jednak ogromny wpływ na nasze życie i wielce prawdopodobne jest to, że to w jakich sposób wygląda nasza codzienność nie zmieni się na przestrzeni roku! No chyba, że świadomie wprowadzimy jakąś zmianę.

Trzy warstwy zmiany zachowania

Według autora książki “Atomowe nawyki” zmiana zachowania ma trzy warstwy: rezultaty, procesy oraz tożsamość. Pierwsza warstwa, ta najbardziej zewnętrzna to rezultaty, czyli nasze wyniki. To, co widać na pierwszy rzut oka: np. zrzucenie wagi lub zdobycie certyfikatu językowego. Druga warstwa to procesy, czyli sposób, w który dochodzimy do celu. To nasze nawyki i codzienne zachowania. W naszym przypadku będą to metody nauki dobrane odpowiednio do nas, znalezienie dobrego lektora/lektorki lub wybranie dobrego kursu językowego. Trzecia warstwa, czyli ta, która jest najgłębiej to tożsamość, czyli zmiana naszych przekonań i postrzegania samego siebie: naszej samooceny, wizerunku i światopoglądu. 

Rezultaty są tym co otrzymujemy, procesy tym co robimy, by je osiągnąć, a tożsamość to kim jesteśmy i w co wierzymy.

Skupiając się tylko na rezultatach nie docieramy do sedna problemu. Dlatego osoby, które chudną zaraz potem szybko tyją i mają efekt jojo. Co z tego, że osiągnęły cel i schudły 10 kilo, skoro nie zmieniły nawyków żywieniowych i zaraz po zakończeniu diety wpadają w stare przyzwyczajenia. Dlatego tak ważne jest, żeby na początku ustalić sobie kim ja chcę zostać.

Zmiana naszej tożsamości językowej

Nasz przykład: czy chcemy stać się osobą, która zna na wyrywki słówka z kartki lub osobą z dyplomem z certyfikatem językowym C1 czy chcemy być kimś, kto swobodnie używa języka niemieckiego? Im większa satysfakcja z naszej nowej tożsamości, tym większa motywacja do podtrzymywania nawyków, które są z nią związane. Jeżeli poczujesz dumę z tego, że dogadujesz się po niemiecku w codziennych sytuacjach, to będzie Cię to dodatkowo napędzało do działania. Celem budowania nawyków biegania nie jest/nie powinno być przebiegnięcie maratonu, a zostanie biegaczem. Bycie biegaczem lub bycie osobą, która dobrze zna język niemiecki, wchodzi głęboko w naszą tożsamość i staje się po prostu częścią nas. Budowanie nawyków w naszej tożsamości polega na odpowiedzeniu sobie na kluczowe pytanie:

  • dlaczego jest to dla mnie ważne,
  • po co uczysz się języka,
  • po co powtarzasz codziennie te słówka?

Chyba nie po to, aby je po prostu znać! Raczej po to, by się nimi płynnie posługiwać, czyli mówić biegle po niemiecku. By zmienić swoją tożsamość, musisz ją na początku określić. Opisz sobie jakim typem człowieka chcesz być, a potem kolejno małymi krokami udowadniaj sobie, że nim jesteś. Chcesz być człowiekiem, który zdrowo się odżywia. To każdy zdrowy posiłek będzie Cię zbliżał to tej tożsamości. Jesteś tym typem imigranta w Niemczech, który bardzo dobrze zna niemiecki i któremu w tym zakresie nic nie brakuje! Każde nowe słówko umacnia Twoją tożsamość.

DLACZEGO NAWYKI DZIAŁAJĄ?

Zastanawiasz się pewnie, dlaczego to niby ma działać. Nasze mózgi są leniwe, właśnie dlatego. Budowanie nawyków, czyli pewnych automatycznych zachowań obniża poziom aktywności naszego mózgu. Nie musimy nad tym myśleć, po prostu to robimy, a naszą satysfakcją nagrodzimy swój mózg, żeby czuł się jeszcze bardziej zadowolony. Mózg nie chce codziennie zastanawiać się, co zrobić po obudzeniu i wstaniu z łóżka. Tak naprawdę 40% naszych zachować to zachowania czysto nawykowe. Dostajemy sygnał, pragniemy coś zrobić, wykonujemy nasz nawyk i potem przychodzi nagroda za jego wykonanie i tak w kółko. Dzięki nawykom możemy skupiać się na czymś innym. Ja osobiście nie jestem kierowcą, ale może Ty jesteś: pomyśl, czy w samochodzie cały czas aktywnie myślisz, co robisz, czy jednak działasz nawykowo i automatycznie?

Bardzo podobnie działamy z mediami społecznościowymi. Dostajemy sygnał nowej wiadomości, więc pragniemy ją przeczytać, bo aż nas ręce świerzbią, bierzemy telefon, by zobaczyć, co tam nowego się wydarzyło i nagrodą jest zaspokojenie pragnienia i naszej ciekawości. Właśnie z tego powodu, ja od wielu lat mam wyłączone powiadomienia w telefonie, nie chcę być jego zakładniczką.

BUDOWANIE NAWYKÓW: JAK TO ZROBIĆ W PRAKTYCE?

1. NAWYK MUSI BYĆ ZROZUMIAŁY

Nawyk musisz rozumieć od razu, a nie jeszcze zastanawiać się, co on oznacza. Nauka języka niemieckiego nie jest nawykiem, bo co to tak naprawdę oznacza? Nawykiem będzie natomiast codzienne czytanie jednego artykułu z gazety po niemiecku do śniadania. Nawykiem może być również codzienne wieczorne spisywanie sobie jednego nowego słowa, które usłyszysz w ciągu dnia. Po roku zeszyt będzie miał 365 słów, a każde z nich będzie podporządkowane konkretnym emocjom i sytuacji, dzięki czemu lepiej je zapamiętasz. Prostota i konkretyzowanie to przepis na udane budowanie nawyków. Nawyk musi być oczywisty!

PIERWSZA METODA: OSADŹ NAWYK W SYTUACJI

Konkretnie określasz sytuację, w której wprowadzasz nowy nawyk. W sytuacji X, robię Y. Czyli gdy jem śniadanie, czytam artykuł po niemiecku. Gdy kładę się do łóżka spisuje sobie słówko dnia. Każdego dnia o 18:00 przez 20 minut uczę się języka z tej konkretnej książki albo kursu, itd.

DRUGA METODA: DODAJ NAWYK DO INNEGO

Dodajesz nawyk do innego. Przyjrzyj się swoim zachowaniom każdego dnia. Na pewno działasz nawykowo. Zobacz czy nowego nawyku, który chcesz przyjąć do swojej codzienności, nie możesz dołączyć już do jakiegoś istniejącego. Będzie Ci wtedy łatwiej. Np. ja mam codzienny nawyk picia wody od rana, zawsze tym zaczynam swój dzień, czy się pali czy się wali. Obok bidonu na wodę, który szykuję sobie od rana z pyszną ciepłą wodą, mam postawione moje suplementy, które biorę i mimo, że nie biorę ich na czczo, to już wtedy wprowadziłam sobie nawyk szykowania ich. Potem, gdy idę robić sobie śniadanie, a one leżą już na blacie i nigdy o nich nie zapominam.

To może być naprawdę coś małego! Może masz nawyk picia kawy i do tego nawyku możesz coś dołączyć, np. do porannej kawy przeczytam na głos jedno zdanie po niemiecku lub jadąc S-bahn’em do pracy przerobię jedną lekcję w wykupionym kursie online lub pouczę się słówek w aplikacji do nauki niemieckiego. Nawyki możesz piętrzyć sobie w nieskończoność, całość takich spiętrzonych nawyków często nazywamy rutyną.

TRZECIA METODA: DOSTOSUJ SWOJE OTOCZENIE

Dostosuj swoje otoczenie do Twojego nawyku. To tak jak u mnie z tymi suplementami. Nie chcę o nich zapominać, więc stoją w kuchni na blacie obok czajnika na wodę. Jeżeli nie chcesz zapominać o uczeniu się wieczorem przed snem, to uszykuj sobie na blacie książkę do nauki. Jeżeli chcesz przy śniadaniu czytać jeden artykuł po niemiecku, to musisz mieć uszykowaną gazetę, a nie dopiero lecieć do sklepu ją kupić. Jeżeli w S-bahn’ie chcesz powtarzać słówka z fiszek lub aplikacji to musisz mieć już ją na telefonie. Twoje środowisko musi sprzyjać Twoim nawykom, inaczej będzie to dla Ciebie zbyt uciążliwe.

Ja chciałam zmienić nawyk picia wody, bo zauważyłam, że pije jej bardzo mało. Co ciekawe zauważyłam również, że gdy chodzę do biura do pracy (obecnie pracuję zdalnie), to wypijam dwa litry wody bez problemu. Dlaczego? Ano dlatego, że w pracy po wejściu biorę sobie butelkę wody i stawiam na biurku i potem podczas całego dnia ją popijam. Przeniosłam ten nawyk do swojego domu i pracy zdalnej, kupiłam bidon na wodę i teraz cały czas mam go pod ręką, a wodę piję litrami. Jeżeli chcesz oglądać filmy po niemiecku, to wykup niemieckiego Netflixa, niech Cię nie kuszą wersje polskojęzyczne. To sygnał jest najistotniejszy do rozpoczęcia nawyku, a ten sygnał często wypływa z naszego otoczenia. Na początku nawyk będzie czymś konkretnym, ale z czasem, gdy już się zautomatyzuje będzie kojarzył Ci się z danym kontekstem: jazdą pociągiem, wstawaniem rano, oglądaniem filmów, itd. 

CZWARTA METODA: SAMODYSCYPLINA DZIAŁA KRÓTKO

Pamiętaj, że samodyscyplina może działać krótkofalowo. Nie zawsze mamy w sobie tyle siły, by trzymać się naszych założeń i zmienić nasze złe nawyki. Dlatego zmieniając otoczenie możemy pozbyć się również nawyku, którego nie chcemy w swoim życiu. W imię pierwszej zasady zmiany nawyku: uczyń go widocznym, konkretnym i zrozumiałym, nawyk, którego nie chcemy musimy uniewidocznić i sprawić, że będzie trudniejszy. Jeżeli mamy nawyk jedzenia ciastek po obiedzie, to gdy w domu nie będzie tych ciastek, to zaburzymy ten nawyk. I tak jeden, drugi i trzeci raz i będzie coraz łatwiej o nim zapomnieć.

Oczywiście na początku zmiany, gdy jesteśmy jeszcze bardzo zmotywowani, nie ruszy nas, jeżeli ktoś koło nas będzie jadł takie ciasto, ALE w słabszy dzień po prostu ulegniemy. Dlatego najłatwiej usunąć to ciastko z naszego środowiska, usnąć sygnał, który wywołuje zły nawyk. Nawyk można przełamać, można go przerwać, ale mózg o nim nie zapomni, więc bardzo łatwo potem wrócić na starą wydeptaną ścieżkę. 

2. NAWYK MUSI BYĆ PRZYJEMNY

Kolejne prawo zmiany naszego zachowania to sprawienie, że nawyk będzie nas kręcił. Ja wiem, że jedzenie warzyw może być mniej atrakcyjne niż zjedzenie kebaba. Fast foody sprawiają, że nasz ośrodek nagrody w mózgu szaleje! I to dlatego, tym bardziej musimy sprawić, że nasz zdrowy nawyk będzie dla nas meeeeega przyjemny. Twój nawyk musi być taki, że nie oprzesz się mu, tak będzie Cię kusił! W budowaniu nawyków ta nagroda, która nadchodzi na jego końcu jest bardzo istotna, by nas do niego zachęcać. No ale jak to zrobić, gdy nawykiem ma być nudne uczenie się 20 minut dziennie niemieckiego? 

PIERWSZA METODA: ŁĄCZ POKUSY

Możesz wykorzystać tutaj łączenie pokus, żeby Twój nawyk był bardzo atrakcyjny. Po nawyku, który chcesz wprowadzić, zrobisz swój nawyk, który bardzo chcesz. Np. przy śniadaniu przeczytam NAJPIERW jeden artykuł po niemiecku, a potem włączę sobie ulubiony podcast. Jadąc S-Bahn’em NAJPIERW zrobię fiszki z aplikacji do niemieckiego, a później przejrzę sobie Instagram. Sztuką jest połączenie nawyku, który chcemy, który nas bardzo kręci z nawykiem, którego potrzebujemy. Kolejnym przykładem może być oglądanie Netflixa. Mogę obejrzeć serial po pracy, ale tylko w języku niemieckim lub gdy będę oglądała serial, to jednocześnie będę wykonywała ćwiczenia ruchowe, np. jechała na rowerku, itd.

DRUGA METODA: ZNAJDŹ KOGOŚ, KOGO TEN NAWYK KRĘCI

Na atrakcyjność naszego nawyku mają wpływ osoby, którymi się otaczamy. Jeżeli osoby z naszego środowiska robią coś, to my również chcemy to robić, jest to dla nas atrakcyjne, żeby poczuć się przynależnym do danej grupy. Naturalnie wszyscy dążymy do tego, co jest chwalone i akceptowane w naszej grupie znajomych, naszej grupie społecznej. Jeżeli wszyscy moi znajomi chodzą na siłownie, to może ja też zacznę. Jeżeli wszyscy moi znajomi mówią biegle po niemiecku i pracują w swoim zawodzie, to ja również chcę tak mieć!

Jest wiele badań społecznych, które udowadniają dostosowywanie się jednostki do grupy. Możesz wykorzystać to na swoją korzyść. Jeżeli masz słabszą silną wolę, to poszukaj kogoś, kto pociągnie Cię do góry. Na kursie językowym usiądź koło osoby, która będzie się uczyła i robiła zadania domowe, a nie taką, która przychodzi raz w tygodniu i generalnie wszystko jej wisi. Pamiętaj, kim chcesz być: osobą znającą bardzo dobrze język niemiecki i komunikującą się nim bez ograniczeń.

TRZECIA METODA: PRZEPROGRAMUJ SWÓJ MÓZG

Spróbuj przeprogramować swój mózg tak, by cieszyły go trudne nawyki. Na dobry początek zmień słowo “musisz” na “możesz“! Nie musisz uczyć się języka niemieckiego, ale MOŻESZ, masz taką możliwość. Jeżeli chodzisz na kurs integracyjny, to już w ogóle super! Możesz korzystać z takiej możliwości w Niemczech. Spróbuj przestawić Twój punkt widzenia, może pomoże Ci również pozbycie się mitów o języku niemieckim, o których mówiłam w pierwszym odcinku mojego podcastu. Staraj się, by Twoja głowa kojarzyła potrzebny Ci nawyk z czymś przyjemnym. Uprzyjemniaj to sobie! Na kurs językowy weź sobie ulubioną kawę na wynos, zakumpluj się z fajnymi ludźmi z kursu, dużo się uśmiechaj. Uśmiech dla mózgu to znak, że coś jest super radosne, nawet gdy nie jest. Zrób coś miłego dla siebie przed 20 minutową nauką każdego dnia. Może przed czytaniem po niemiecku w łóżku, weź dłuższą kąpiel albo zrób sobie małe spa. 

3. NAWYK MUSI BYĆ PROSTY

Nawyk musi być prosty! Sztuka polega na tym, by działać powoli, ale regularnie i do przodu. To nie może być coś, co wymaga heroicznych wysiłków. To ma być łatwe i dać nam szybką nagrodę! Uwaga: łatwe oznacza dla każdego coś innego. Dla mnie łatwe było chodzenie codziennie na kurs językowy, dla kogoś innego łatwe będzie nauczenie się jednego słówka dzienne, a dla Ciebie może być to spacer z niemieckim podcastem w słuchawce.

Chodzi o to, by działać systematycznie, małymi krokami wydeptywać sobie nową ścieżkę w mózgu, żeby za jakiś czas, gdy zmienimy otoczenie nasz mózg sam upomniał się o dany nawyk. Trzeba po prostu wykonać tyle udanych prób działania, by w naszej głowie się to zakorzeniło i zaczęło działać nawykowo. Najskuteczniej działa po prostu robienie danej rzeczy, a nie myślenie czy planowanie jej. Pamiętaj, że chodzi o to, by nasz mózg nauczył się nowego nawyku. Tak jak bez zastanowienia sięga po czekoladę do kawy, tak samo niech sięga po książkę do nauki niemieckiego.

PIERWSZA METODA: MNIEJ ZNACZY LEPIEJ

Pierwsza strategia, by nawyk był prosty to zyskiwanie przez ujmowanie. Budowanie nawyków musi kosztować nas jak najmniej wysiłku! Zawsze o tym pamiętaj, gdy chcesz wprowadzić jakieś nowe zachowania do swojego życia. Nie ma sensu porywać się z motyką na słońce i wymyślić sobie: codziennie będę chodziła na siłownie! Nie! Ale może 15 minut dziennie poruszam się: pójdę na spacer, potańczę lub posprzątam w mieszkaniu. Albo nawet tylko ubranie się w strój sportowy, a może nawet wyjęcie tego stroju z szafy na początek wystarczy. Nasze mózgi to leniuchy, pamiętaj! Jesteśmy tak nauczeni przez ewolucję: mamy oszczędzać energię, gdy to tylko możliwe!

No i nie zapominaj, że nawyk to jedynie proces, który stoi na drodze w osiągnięciu tego, czego pragniesz. Nauka 20 minut dziennie niemieckiego stoi na drodze do stania się osobą, która biegle włada językiem. Codzienna medytacja stoi na drodze do uzyskania spokoju. Przyjrzyj się złym nawykom, które masz. One też są zazwyczaj bardzo proste. Przeglądanie Instagrama! Nie ma problemu, wystarczy wziąć telefon i go!

DRUGA METODA: UŁATW SOBIE ROBIE BUDOWANIE NAWYKÓW

O środowisku już mówiłam, ale również dostosowanie go sprawia również to, że nawyk staje się prosty. Gdy rano siadam do swojego biurka, już mam na nim otwarty swój kalendarz i zrobioną listę to-do. Przygotowałam to dzień wcześniej, więc dzisiaj tylko muszę albo ją uzupełnić i zaplanować albo brać się do roboty. Gdy czasami zapominam sobie zrobić takiej listy pierwsze 15 minut mojego poranka zastanawiam się, w którą stronę w ogóle się udać. Jeżeli Twoim nawykiem jest uczenie się języka uszykuj sobie książki i pisadła. A jeśli chcesz uczyć się słówek z nowego serialu na Netflixie, niech zeszyt do ich zapisywania leży zawsze w miejscu, w którym ten serial oglądasz. I analogicznie, jeżeli chcesz się zdrowo odżywiać, idź do sklepu najedzona po korek i zrób zakupy na cały tydzień. Wtedy kusi mniej! Wiem z praktyki. 

TRZECIA METODA: NAUCZ SIĘ ZACZYNAĆ

Nawyk to jest początek działania, to zaledwie kilka chwil. Nawyk będzie tym pierwszym sygnałem, który wywoła już potem całą lawinę. Dlatego kolejna zasada DWÓCH MINUT mówi, żeby nawyk był ułamkiem przyszłego działania. Jeżeli przeraża Cię wizja uczenia się 20 minut dziennie, to niech Twoim nawykiem będzie o godzinie 18:00 przerobienie jednej strony z podręcznika do niemieckiego. Jednej strony! Nic więcej! Jeśli chcesz biegać, to nie stresuj się tym, ile masz przebiec, jedynie załóż sobie to, że ubierzesz stój i wyjdziesz z domu.

Koncepcja tej strategii jest taka, żeby nawyk był najprostszy z możliwych! Gdy zaczniesz już coś robić, to będzie większa szansa na to, że będzie to kontynuowane. Jak zrobię jedną stronę z podręcznika do niemieckiego, to jest szansa, że wciągnę się na tyle, że przejrzę całą lekcję! Jeżeli już ubiorę ten strój sportowy, to będzie mnie aż korciło, żeby jechać na siłownie, no bo skoro już mam ten strój… Zaczynaj od bardzo łatwych kroków i potem możesz je sobie stopniować, jeśli uznasz, że masz taką gotowość. Możesz zacząć od 5 minut nauki dziennie albo nawet od minuty, jeżeli 5 minut nadal Cię przeraża, potem zwiększyć ją do 10 minut, potem przejść od przerobienia dziennie konkretnego tematu, itd.

I teraz pewnie sobie pomyślisz: Martyna, co Ty gadasz? 5 minut nic nie zmieni w moim życiu! Pamiętaj jednak, że to będzie 5 minut więcej niż normalnie, a daje to 100% więcej niż robisz na co dzień dla języka niemieckiego. Zaufaj mi i opanuj nawyk zaczyniania, później pójdzie już z górki. Ja właśnie tak działam tworząc treści na Migrantkę! Nie zastanawiam się nad tym, tylko siadam i moim zadaniem jest zacząć.

CZWARTA METODA: ZRÓB COŚ JEDNORAZOWEGO, CO UŁATWI CI BUDOWANIE NAWYKÓW

Kolejną strategią, która ułatwi jakiś nawyk może być technologia lub zakupienie jakiegoś przedmiotu, który ten nawyk maksymalnie uprości. Może to być np. jakiś kurs językowy online, w którym codziennie odblokowuje się nowa lekcja lub kurs na żywo, który odbywa się codziennie o określonej godzinie lub wymienienie się codziennie z koleżanką, która również się uczy, swoimi osiągnięciami lub planem nauki na dzisiejszy dzień. Taką osobę można nazwać partnerem/partnerką produktywności. Jeżeli Twoim nawykiem jest oszczędzanie, to możesz zautomatyzować to na swojej karcie bankowej. Zasada jest taka, że jeżeli możesz zrobić coś szybciej, łatwiej i sprawniej, zrób to! To działania jednorazowe, które będą wspierały Twój nawyk. Znalezienie i umówienie się z partnerem produktywności, kupienie wartościowego kursu online lub fajniej książki, itd.

4. NAWYK MUSI BYĆ SATYSFAKCJONUJĄCY

No i przed nami ostatnia zasada zmiany zachowania, czyli sprawienie, że nowy nawyk będzie przynosił nam satysfakcję. Chętniej po prostu robimy to, co jest nagradzane, a unikamy tego, co jest karane. Pozytywne emocje umacniają wykonywanie nawyków. Jedno zastrzeżenie! Ta przyjemność z wykonania danego nawyku musi być natychmiastowa! Nie może być nią np. za pół roku podejście do egzaminu językowego i zdanie go! Przyjemność musimy czuć natychmiast.

My, jako ludzie racjonalnie wiemy przecież, że palenie jest niezdrowe i może być przyczyną raka płuc, ale satysfakcja, którą daje zapalenie tego jednego papierosa tu i teraz jest większa. Wiemy racjonalnie, że jedzenie owoców i warzyw będzie procentowało nam dobry zdrowiem w przyszłości, ale na ten moment bardziej kuszące wydaje się zjedzenie burgera. Cała magia polega na tym, by nowym nawykom dać tu i teraz szczyptę satysfakcji, a tym niezdrowym szczyptę przykrości i niezadowolenia. No dobra, ale czy to w ogóle możliwe w naszym kontekście?

PIERWSZA METODA: MOTYWUJ SIĘ POZYTYWNIE

Byłoby oczywiście idealnie, gdyby nagrodą za dobry nawyk był on sam w sobie, no ale bądźmy realistami, zjedzenie marchewki czy otworzenie książki do niemieckiego mnie nie uszczęśliwi, a bardziej kojarzy mi się z jakimś meeeeeeeega poświęceniem. Dlatego pierwszą strategią, która sprawi, że nawyk będzie dla nas satysfakcjonujący jest jego zakończenie. Musimy wiązać nasz nawyk z bezpośrednią nagrodą, czyli sygnałem, który daje uczucie przyjemności do naszego mózgu. Spróbuj na dobry początek wizualizacji i mapy marzeń. Pamiętasz, gdy mówiłam o wizji tego, kim chcesz się stać dzięki nawykom. To właśnie może być Twoją mapą marzeń.

Stwórz kolaż, który będzie określał to marzenie lub znajdź cytat, który idealnie określa Twoją wizje i powieś sobie te kartki nad miejscem, w którym się uczysz. To również będzie sprawiało, że każdy mały krok, który zbliża Cię do celu będzie dawał satysfakcję. Zastrzeżenia: Twoja wizja musi być w widocznym miejscu podczas robienia danego nawyku. Może być to kolaż włożony w książkę przy łóżku lub taki, który wisi nad Twoim biurkiem. Możesz za każdy wypełniony rozdział książki sprawiać sobie jakąś przyjemność: jeść coś pysznego na mieście, kupić sobie coś małego, co zawsze sprawia Ci radość, itd. Tylko pamiętaj, by nagroda nie podkopywała Twojego nawyku! Czyli jeżeli Twoim nawykiem jest oszczędzanie, to głupotą będzie, jeśli nagrodą będzie kupowanie sobie czegoś. Natomiast, jeżeli nawykiem będzie zdrowe jedzenie, to czy sens będzie miało w nagrode kupienie sobie ulubionej babeczki? Wątpię!

MIGRACYJNY NAWYKOWANIK

A jeżeli potrzebujesz czegoś więcej, to może to być NAWYKOWNIK, czyli regularne zaznaczanie wykonania danego nawyku. Ja nazywam to kropkami, ponieważ w moim nawykowniku stawiam codziennie kropki za każde wykonane zadanie, ale Ty możesz sobie odhaczać to ptaszkami, czy czym masz ochotę. Ja wiem, że może wydawać się to śmieszne, ale stawianie takiej kropki czy ptaszka to satysfakcja gwarantowana. Ja mam taki nawykownik wpisany w mój kalendarz, ale dla Ciebie przygotowałam coś specjalnego: migracyjny nawykownik! Pobierz go poniżej!


.

Dlaczego nawykownik działa?

Chcesz wiedzieć, dlaczego taki nawykownik w ogóle ma prawo działać?

PIERWSZA PRZYCZYNA: WIDZIMY PROGRES

Po pierwsze dlatego, że wtedy jest to oczywiste, że mamy jakiś progres. Widzę w moim kalendarzu tyle kropek, iksów czy ptaszków w każdym miesiącu, więc wiem, że działam, że zbliżam się do mojego marzenia. Poza tym, dzięki zaznaczaniu tych moich kropek jestem szczera sama ze sobą i widzę czarno na białym czy coś robię czy nie. A zdradzę Ci, że mam taki nawyk, pod którym nie mam żadnej kropki i myślę właśnie co zrobić z tym fantem. Gdybym tego nie widziała, to nie umiałabym sięgnąć pamięcią nawet do ostatniego poniedziałku i że 100% pewnością określić, czy ja daną rzecz zrobiłam czy nie.

DRUGA PRZYCZYNA: JEST ATRAKCYJNY

Po drugie śledzenie moich nawyków i zaznaczanie ich w nawykowniku jest baaaaardzo atrakcyjne, bo widzę postęp i mam apetyt na więcej. Gdy w moim nawykowniku mam codziennie postawioną kropkę, to nie chce przerywać tej dobrej passy. To wizualny dowód mojej ciężkiej pracy i motywuje mnie do działania dalej!

TRZECIA PRZYCZYNA: JEST SATYSFAKCJONUJĄCY

Po trzecie, to tak jak już mówiłam, to daje mi satysfakcję i jest dla mnie nagrodą. Idę zaznaczyć sobie kropkę w moim nawykowników. Nawet nie wiesz, jak boli mnie, że przy jednym z nawyków nie mam postawionej ani jednej kropki.

CO ZROBIĆ, GDY PRZERWIEMY NASZ NAWYK?

No dobra już wiemy czym są nawyki, jak je wkomponować w nasze życie, ale co zrobić, gdy mimo tego, że wykonujemy dany nawyk od tygodni, nagle przerwiemy? Na początek uświadom sobie, że na pewno będzie taka sytuacjach, w której przerwiesz nawyk. Może to być urlop, odwiedziny znajomych, choroba, itd. Jest zasada, żeby nie rezygnować dwa razy. Jeżeli jeden dzień, coś mi wypadło, to następnego dnia działam dalej, jak gdyby nigdy nic. Nic się nie wydarzyło!

Może w swoim zdrowym odżywianiu zjesz pizze lub kebaba, to nic, następnego dnia znowu wracasz do swoich zdrowych nawyków. Jeżeli jednego dnia, naprawdę brak Ci siły na naukę, ok, ale już w kolejnym dniu siadaj tak, jak zazwyczaj i pamiętaj chociaż zaczynaj! Jeden błąd nie prowadzi do katastrofy! To odpuszczanie i seria kolejnych odpuszczeń do niej prowadzą! Za rok obudzimy się z przeświadczeniem, że w sumie to, kiedyś coś tam się robiło, ale nawet już nie wiemy, co to było.

To odróżnia zwycięzców od przegranych. Każdy ponosi porażki i klęski, ale sztuką jest wstać i działać dalej. Sztuką jest wykonywanie swoich nawyków nawet w złe dni, w dni, w których nie masz na nic ochoty i na nic siły! Zaczynaj lub rób mniej w takie dni, ale rób! Pamiętaj, że nawyk to sztuka zaczynania. Często te złe dni, w które nic nie wchodzi do głowy, ale mimo wszystko wydeptujesz tę ścieżkę nawyku są bardzo ważne, a może nawet ważniejsze niż dni, w które działasz z pełną motywacją i chęcią. Nie zawsze też chodzi o to, czego akurat dzisiaj się nauczysz, chodzi o to, że jesteś człowiekiem, który się uczy!

BUDOWANIE NAWYKÓW WSPIERAJĄCYCH NAUKĘ JĘZYKA

Pamiętaj, żeby chronić swoje ciężko wypracowane nawyki i jeżeli jakaś sytuacja może mu zaszkodzić, to staraj się ją wykluczyć. Jeżeli coś Cię kusi zamiast wykonania swojego nawyku, to spróbuj odwlec to w czasie. Jeśli o 18:00 siadasz do kursu języka niemieckiego lub do podręcznika lub do tego, co masz w planach, to jeżeli właśnie skończył się jeden odcinek serialu i Netflix już chce załączyć Ci kolejny, a jeszcze ten poprzedni skończył się taką sceną, że po prostu muuuuuuusisz obejrzeć dalej. U mnie często się tak dzieje! To nie zabraniaj tego sobie, tylko odczekaj 15 minut. Powiedz sobie: “Ok, obejrzysz ten odcinek, już nie płacz! Ale za 15 minut!” lub “Jasne, że zjesz tę czekoladę, ale nie teraz, za pół godziny.”. Jeżeli nie ulegniesz tej pokusie od razu, to często okaże się, że ze te kilka minut całkowicie o niej zapomnisz, bo wciągnie Cię coś innego.

Mam nadzieję, że dzisiejszy nietypowy odcinek zainspirował Cię do wprowadzenia zmiany w swoich codziennych działaniach. Daj mi koniecznie znać na moim Instagramie _migrantka lub na Facebooku Migrantka. Jeżeli masz taką możliwość w swojej aplikacji, to proszę oceń i skomentuj mój podcast. Będzie mi bardzo miło! 


Bibliografia:
  • Clear James, Atomowe nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe efekty
  • Duhigg Charles, Siła nawyku
  • Rubin Gretchen, Lepiej. 21 strategii, by osiągnąć szczęście
  • Ola Budzyńska, Zorganizuj się w 21 dni

ZAPISZ SIĘ NA MIGRACYJNY NEWSLETTER:

.

WIĘCEJ POSTÓW W TEJ KATEGORII:

0 KOMENTARZY

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

O MNIE

Cześć! Jestem Martyna – autorka tego bloga i podcastu “Kroniki migrantki”. Z zawodu jestem socjolożką i dziennikarką, a z zamiłowania Migrantką. Jeżeli chcesz usłyszeć, że na emigracji wszystko jest piękne i kolorowe, to jesteś w złym miejscu. Swoim blogowaniem pokazuję życie w Niemczech bez ściemy. Więcej o mnie! –>

 

.